Et godt liv med diabetes

For at leve et godt liv med din diabetes er det vigtigt, at du passer godt på dig selv.

Ud over at tage din medicin er der også andre ting, du bør have fokus på: RYGESTOP • FYSISK AKTIVITET • FORNUFTIG MAD

Livsstilsændring skridt for skridt

Det kan være svært at ændre livsstil fra den ene dag til den anden. Nogen har det bedst med små skridt ad gangen, mens andre har det bedst med at starte et helt nyt liv fra den ene dag til den anden med helt nye vaner og rutiner.

Få overblik over hverdagen
Det er en god idé at have et godt overblik over din hverdag, når du har diabetes. Ofte er det, vi gør, så indgroet en del af os, at vi ikke lægger mærke til det. Spiser du mon lige så sundt og varieret, som du går og tænker, at du gør? Eller er der plads til forbedringer? Hvor meget bevæger du dig i løbet af en dag?

Få styr på dine vaner med en dagbog

For at få et overblik over dine vaner kan du prøve at starte din egen dagbog. Her kan du skrive ned, f.eks. hvad du spiser, hvornår du spiser, hvornår du bevæger dig og hvordan. Måske har du lyst til at skrive ned hver eneste dag. Måske en gang om ugen. Måske bare et par enkelte gange. Det vigtigste er, at du giver dig selv muligheden for at få øjnene op for, hvordan du egentlig lever dit liv.

Ud over at du selv får et overblik over, hvad du gør, kan du tage dine noter med til din behandler. Sammen kan I drøfte, hvilke vaner som er gode, og som du skal holde fast i, og hvilke
vaner der kalder på en ændring.

Rygning - stop en farlig vane

Der er rigtig mange og gode grunde til at stoppe med at ryge. Og der er endnu flere for dig, der har diabetes. Personer med diabetes rammes nemlig meget hyppigere end mennesker uden diabetes af åreforkalkningssygdomme og nyresygdom.

Rygning øger risikoen for blodpropper i hjerte og hjerne meget. Og når diabetes i sig selv øger risikoen for blodpropper, så tegner der sig et tydeligt billede af en meget farlig kombination.

Rygning er altså ekstra skadelig for mennesker med diabetes og må absolut frarådes.

Et rygestop starter med ønsket om at stoppe

Der er flere metoder, som du kan bruge, hvis du vil stoppe med at ryge. Det vigtigste er dog, at du reelt ønsker at stoppe – og har viljen til at efterleve dit ønske.
De fleste kan stoppe med rygning, når ønske og vilje er stor nok. Der findes også hjælpemidler, som nogle vil kunne have gavn af såsom nikotintyggegummi, -plaster eller afvænningsmedicin.

En aktiv hverdag

Når du har type 2-diabetes er det vigtigt, at du har en aktiv hverdag. Du har godt af alle former for bevægelse, der øger din puls og dit åndedræt. Det gælder, uanset om du har diabetes eller ej
– og hvad enten du er ny med type 2-diabetes eller har haft sygdommen i mange år.
Måske er du allerede meget fysisk aktiv i din hverdag, bliver forpustet og får sved på panden hver dag. Det er godt. For der er mange fordele ved at være fysisk aktiv. Faktisk er det sundere at være overvægtig og i god form end normalvægtig og i dårlig form.

Hvorfor skal du være fysisk aktiv?
Fysisk aktivitet har først og fremmest en positiv effekt på dit blodsukker og dit blod- tryk. Når kroppen får lov at arbejde, hjælper du den til at øge sukkeroptagelsen i musklerne og sænke sukkerniveauet i blodet. Derudover belastes kredsløbet, muskler og knogler – og det er godt for din krop. Regelmæssig fysisk aktivitet øger følsomheden over for insulin og forebygger udviklingen af følgesygdomme til type 2-diabetes. Når du er fysisk aktiv, forbrænder du desuden energi. Det betyder, at hvis du ikke spiser mere, end du plejer, vil du tabe dig.

Fordele ved at du bevæger dig
- Sænker dit blodsukker og blodtryk
- Forebygger følgesygdomme
- Øger det psykiske og fysiske velvære
- Øger virkning af insulin, så din krop bedre kan optage sukkeret fra blodet
- Medvirker til vægttab sammen med kostændringer
- Har gunstig indflydelse på søvn og fordøjelse
- Modvirker stress, depression og angst
- Opbygger og bevarer muskler
- Giver bedre hjertefunktion
- Styrker knoglerne
- Giver bedre appetitregulering

Er du overvægtig?
Omkring 85% af personer med type 2-diabetes vejer for meget. Er du overvægtig, har din behandler formentligt anbefalet dig at blive mere aktiv primært for at få en bedre diabeteskontrol. Kombinerer du bevægelse med en omlægning af din kost, kan du tabe dig, Taber du dig, belaster du din krop mindre, og insulinet i kroppen virker bedre.

Er du normalvægtig?
Er du normalvægtig, er en aktiv hverdag vigtig for at bevare normalvægten. Desuden er det vigtigt, du er fysisk aktiv hver dag, så du kan opbygge og bevare dine muskler og forbedre din kondition. Den øgede aktivitet gør, at insulinet i kroppen virker bedre.

Sådan kommer du i gang – og bliver ved
Hvis du ikke har været vant til et aktivt liv, er det helt naturligt, at det kræver en ekstra indsats at komme i gang – og blive ved. Ofte er vanerne stærkere end en lang række gode argumenter for at gøre noget nyt.

Væn din krop til bevægelse
Det er en god idé at starte langsomt. Det giver din krop mulighed for gradvist at vænne sig til det nye aktivitetsniveau og mindsker risikoen for skader. Start med at gå korte ture, som du gradvist gør længere eller mere udfordrende. Hvis du kører meget i bus, kan du stå af et stop før. Du kan give dig selv mere udfordring ved at vælge en ny rute, der byder på mere bakket terræn, trapper og vekslende underlag. En skridttæller kan også være god motivation.

Sæt dig som mål at nå anbefalingerne om mindst 60 minutters fysisk aktivitet hver dag. Også selvom det kan tage nogle måneder, før du når målet.

Er du ikke vant til at være fysisk aktiv, så start med 5 -10 minutter ad gangen for ikke at overanstrenge dig. Herefter kan du langsomt øge mængden af fysisk aktivitet.

Især i begyndelsen vil du kunne opleve træthed og ømme muskler. Det er helt normalt, hvis du har bevæget dig mere, end du er vant til. Det er også helt normalt, at hjertet slår hurtigere, og at du bliver stakåndet.
Men husk at lytte til din krop og stop op eller juster din fysiske aktivitet, hvis du får ondt i leddene.

Hvad har du lyst til?
Det er vigtigt, at du finder frem til, hvorfor det er godt for dig at bevæge dig. Motivation skal komme indefra. Hvis du samtidig sætter nogle mål, som du gerne selv vil opnå, bliver træningen sjovere og giver større mening.

Find andre at motionere med
Hvis du aftaler at mødes med nogen for at dyrke motion, så øger du sandsynligheden for, at du rent faktisk kommer af sted.

Bevægelse i hverdagen – det tæller alt sammen
Du behøver ikke melde dig ind i en sportsklub eller et fitnesscenter for at være fy- sisk aktiv. Din hverdag er i sig selv fuld af muligheder for fysisk aktivitet og nye vaner.

Din hverdag er fuld af muligheder
- Gåtur med hunden – også selvom du ikke har én
- Dans, også når du hører musik i radioen
- Rengøring
- Boldspil
- Vælg trappen frem for elevator eller rulletrappe
- Vælg cykel frem for bil
- Stå af bussen et stoppested før du plejer og gå det sidste stykke
- Gå rundt i stuen, mens du taler i telefon i stedet for at sidde ned
- Havearbejde
- Dyrk sex

Når du er lidt mere trænet
Måske er du vant til at træne? Eller du er startet op, efter du har fået type 2-diabetes og er ved at være godt med? Så er det en god idé at tænke lidt mere over din træning.

Det er godt, hvis du formår at kombinere kredsløbs- og styrketræning og supplér gerne med noget træning for din balance og smidighed. På den måde får du rørt hele kroppen uden at overbelaste den.

Er du overvægtig, er det en god idé at vælge en træningsform, hvor du ikke belaster f.eks. knæene. Gang, cykling eller svømning er en mulighed.

Start forsigtigt og lyt til din krop. Tal med din behandler, hvis du er i tvivl.

Spis sundt - lev vel

Mad og drikke er en stor del af hverdagen for de fleste og bliver forbundet med noget positivt.

Når du får konstateret diabetes, kan det give anledning til spørgsmål om, hvorvidt du skal ændre alt i din dagligdag nu. Som udgangspunkt er der ikke noget mad og drikke, du ikke må indtage – det handler om mængder og hvor ofte.

Men der er mange detaljer at holde styr på, og det kræver en indsats at omsætte de gode råd til praksis og gøre dem til en naturlig del af hverdagen. For nogle skal der kun ganske få ændringer til for at skabe en god balance mellem mad, motion og medicin. For andre kræver det en større omlægning af vaner.

Værd at vide om fedt
Fedt findes blandt andet i fedt kød og pålæg, fede mælkeprodukter, ost, smør, margarine, madolie, nødder, chips, chokolade og kager. Vælg madvarer med lavt fedtindhold, som du kan lide.

Det er vigtigt for alle at spare på det dyriske fedtstof (mættet fedt), der øger risikoen for hjerte-kar-sygdom. Hvis du er overvægtig, er det også vigtigt at spare på plantefedt, da alt fedt indeholder mange kalorier.

Værd at vide om kulhydrater
Kulhydrat findes i brød, mel, gryn, ris, pasta, kartofler, mælk, frugt og grøntsager. Det er dog forskelligt, hvordan kulhydraterne påvirker blodsukkeret. Nogen giver en hurtig stigning i blodsukkeret, andre giver en beskeden og langsom stigning.

Spis helst af de kulhydratholdige madvarer, der giver dig en langsom stigning i dit blodsukker.

Spis helst kulhydrater, der giver en beskeden og langsom stigning i blodsukkeret:
• Rugbrød
• Havregryn
• Fuldkornspasta
• Fuldkornsris
• Bælgfrugter (tørrede bønner, linser og ærter)
• Grøntsager

Vær opmærksom på kulhydrater, der giver en kraftig og hurtig stigning i blodsukkeret:
• Franskbrød
• Cornflakes
• Frugtjuice
• Sukker
• Sukkersødede drikke, fx saftevand, sodavand og energidrikke

Mængden af kulhydrat har også betydning for stigning i blodsukkeret. Jo mere kulhydrat du spiser, jo mere stiger dit blodsukker.

Sukker
Et beskedent forbrug af sukker på op til 50 g om dagen påvirker ikke blodsukkeret markant, hvis det fordeles jævnt på dagens måltider.

Små mængder sukker fra eksempelvis et par skiver rødbede eller asie har ingen betydning.

Kostfibre
Mad med mange kostfibre kan forbedre din blodsukkerregulering. De mætter godt og kan være med til at sænke kolesterolindholdet i dit blod. Vælg brød med et højt indhold af kostfibre, såsom rugbrød, der indeholder flere kostfibre end hvedebrød.

Fuldkornsbrød er et bedre valg end hvidt brød, da det har et højere indhold af kostfibre, vitaminer og mineraler og mætter bedre.

Måltider
3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider vil være passende for de fleste. Det er dog individuelt, så tal gerne med din behandler om, hvad der passer dig bedst.

Variation i maden
Det er en god idé at spise varieret, så du blandt andet får vitaminer og mineraler nok. Hvis du spiser ensidigt eller kun spiser lidt mad (eller små portioner), anbefaler vi, at du tager en kombineret vitamin- og mineraltablet dagligt.

Indkøb
Det er en god idé, at du læser varedeklarationen på mad- og drikkevarer. Du kan også med fordel vælge mad og drikke med Nøglehuls- og/eller Fuldkorns- mærket, da disse produkter generelt er sundere.

Mængder og måltider
Det er ikke kun, hvad du spiser, der betyder noget, men i høj grad også, hvor meget du spiser. Tallerkenmodellerne her viser, hvordan du kan fordele maden på tallerkenen afhængig af, om du gerne vil tabe dig, eller om du vil holde vægten.

Tallerkenmodellen
Hvis du skal holde vægten, kan du fordele din mad efter tallerkenmodellen. På den ene halvdel af tallerkenen lægger du kartofler, ris, pasta eller brød. Den anden halvdel er primært til grøntsager, men det er også her, du lægger kød, fjerkræ eller fisk.

Hvis du vil ned i vægt, kan du bruge slanketallerkenmodellen, når du spiser varm mad. På den ene halvdel af tallerkenen lægger du grøntsager – rå eller tilberedte. Den anden halvdel er primært til kød, fjerkræ eller fisk og kartofler, ris, pasta eller brød.

Smørrebrødsmodellen
Smør kun meget lidt fedtstof på brødet eller undlad det helt. Læg kun en tynd skive magert pålæg eller ost på. Pynt gerne med grøntsager, rå, kogte eller syltede.

Diabetes og alkohol – bør kombineres med forsigtighed
Hvis din diabetes er velreguleret, gælder Sundhedsstyrelsens vejledning for indtagelse af alkohol (mænd maks. 14 genstande pr. uge – kvinder maks. 7 genstande pr. uge).

Drikkevarer, der indeholder alkohol, giver sjældent for lavt blodsukker hos mennesker med type 2-diabetes. Men et lavt blodsukker kan være en bivirkning, hvis du samtidig indtager sulfonylurin-stoffer eller er insulinbehandlet. Tal med din behandler, hvis du er i tvivl.

Alkohol – også vin og øl – indeholder dog mange kalorier – næsten lige så mange som fedt. Har du brug for at tabe dig, vil det være en god idé at spare på alkohol.

Sluk tørsten i vand.

Sødestoffer

Du kan helt eller delvist erstatte sukker med sødestoffer, der ikke får dit blodsukker til at stige. Nogle sødestoffer giver dog en blodsukkerstigning (se tabel).

Sødestofferne forhandles under forskellige produktnavne og er meget ofte blandet i det enkelte sødemiddel.

Vær opmærksom på fedtindholdet

Såkaldt sukkerfri chokolade, småkager og lignende er ofte sødet med sukkerlignende stoffer. Fedtindholdet er også højt i produkterne – ofte højere end i almindelig sukkersødet chokolade. Forkæl i stedet dig selv med et lille stykke almindelig ren, mørk chokolade en gang imellem.

Hold øje med din vægt

ENERGIBALANCE: det du spiser og drikker og energi du forbrænder ved bevægelse.

Har du brug for at tabe dig?

Omkring 85 % af personer med type 2-diabetes vejer for meget. Men den gode nyhed er, at selv et relativt lille vægttab kan gøre en stor forskel. Ved at tabe 5-10 % af din kropsvægt kan du forbedre blodsukkerreguleringen, blodtryk og kolesteroltal. Hvis du vejer 120 kg, så er 5 % af din kropvægt 6 kg. det er muligt for de fleste at tabe sig 6 kg og holde den vægt i en periode.
Derefter kan det være, at du får mod på at tabe de næste 6 kg

Sådan taber du dig

For at tabe dig skal du kort og godt bruge mere energi, end du tilfører kroppen. Det kan du gøre ved at spise mindre og bevæge dig mere.

Energi ind

Når du spiser mad og drikker, tilfører du kroppen energi. Energien måler man i kilo- joule (kJ) eller kalorier (kcal).

Energi ud

Når du bruger din krop – dyrker motion eller laver andre former for bevægelse – bruger du energi.

Al fysisk aktivitet er bedre end intet – og jo mere jo bedre. Det vigtigste er, at du får mere fokus på fysisk aktivitet i hverdagen. Du vil forbrænde mere og dermed opnå større vægttab, jo højere pulsen er, når du er aktiv.

Fysisk aktivitet kan være godt for din diabetes på anden vis, da det er med til at sænke værdierne af dit blodsukker og blodtryk, samt bedre insulinfølsomheden.