Find vejen til vægttab
En god metode til varigt vægttab er, at tage små skridt. Små skridt er ændringer i dine nuværende vaner – ændringer, som du selv har lyst til, og som du let kan fortsætte med på langt sigt. Metoden med små skridt kan med fordel tænkes ind i andre forandringsprocesser end vægttab.
Små skridt med stor effekt
De bedste små skridt er dem, som du oplever som små, men som din krop opfatter som store.
Pludselig står du et nyt sted
Ideen med små skridt er, at blive ved med hele tiden at gøre små ting bedre og bedre. På den måde kan det, der før var et stort og uoverkommeligt skridt, blive til et lille skridt, når du indfører forandringen langsomt og tager et lille skridt ad gangen.
Det du kan styre er, hvad du vælger at spise og drikke samt din fysiske aktivitet. Hvis du laver de rigtige små ændringer i din dagligdag på disse områder, vil du tabe dig hen ad vejen.
Derfor: Ret fokus og energi på dine små skridt og lad dit vægttab komme af sig selv. Fokuser på dine styrker og alt det, du mærker af forandringer, som føles dejligt.
Alene eller sammen med andre?
Overvej, om du vil gøre det alene eller sammen med andre. Du er nødt til at tage ansvaret selv, men støtte fra de mennesker, du er tæt på i dagligdagen, er en stor hjælp. Det kan også være værdifuldt at være en del af en gruppe med andre i samme båd.
Vanens magt er stor, og det er nemt at holde fast i gamle indgroede vaner. Samtidig gør nutidens samfund det nemt at have en livsstil med store mængder kalorierig mad og drikke – og for lidt fysisk aktivitet.
Slå autopiloten fra
– og opmærksomheden til
Du træffer flere end 200 mad-valg hver eneste dag. Dertil kommer en masse valg om at være fysisk aktiv eller inaktiv. Hvis du kan være bare lidt mere opmærksom, når du vælger, er du godt på vej.
De fleste af dine valg kører fuldstændigt på autopiloten. Du køber ind, laver mad, øser mad over på tallerkenen, spiser, drikker, bevæger dig og sidder stille uden at tænke over det. Men det er muligt at slå autopiloten fra og opmærksomheden til. Det handler om at være nærværende, bevidst og til stede lige nu. Dit vægttab afhænger af summen af alle dine små og store valg om mad, drikke, bevægelse og andre aspekter i din livsstil.
Du kan slå din opmærksomhed til ved at stille dig selv spørgsmålet:
• Hvilke valgmuligheder har jeg lige nu?
Stil dig selv dette spørgsmål, når du køber ind, laver mad, øser mad over på din tallerken, er på restaurant, er lækkersulten, kommer til en elevator, skal transportere dig på arbejde, osv. Kort sagt: hver gang du befinder dig i en valgsituation med betydning for din vægt. Hvis du gør det til en vane at stille dig selv dette spørgsmål mange gange i løbet af dagen, bliver du opmærksom på, at du har friheden til at vælge – og du vil finde løsninger, der passer netop til dig.
VIGTIGE PRINCIPPER
— når du vil opnå varige ændringer i dine vaner og dermed varigt vægttab.
Det behøver ikke være perfekt for at være godt
Du behøver ikke overholde et “perfekt” program for at tabe dig. Du skal blot bevæge dig i den rigtige retning. Husk, at to skridt frem og et tilbage samlet set er et skridt frem. Glæd dig over små fremskridt.
Alt er tilladt
Lad være med at forbyde dig selv bestemte madvarer, som du virkelig har stor lyst til. Vi mennesker har nemlig en tendens til at spise mere af lige netop det, vi går og forbyder os selv. Øv dig i at spise lækkerier med stor nydelse og uden dårlig samvittighed – men i mindre mængde end du plejer. Tænk på mad som hverdagsmad (f.eks. frugt, grønt og fuldkorn) og sjældenmad (f.eks. kage, slik og chokolade) – i stedet for at opdele maden i “tilladt” og “forbudt”.
Alt giver dig noget godt
Lad være med at dømme nogle vaner som dårlige vaner. Alle vaner giver dig noget godt ud fra et bredt perspektiv. Chokolade kan f.eks. give dig nydelse, belønning eller ro.
Men når du vil tabe dig, så spørg dig selv: Hvordan kan jeg opnå samme gevinst på en sundere måde?
Acceptér din lyst
Det er naturligt at være lækkersulten af og til. Det skyldes bl.a. lystområder i hjernen, der kræver at blive tilfredsstillet. Overvej, hvilke lækkerier du kan spise, så du får tilfredsstillet
din trang på en mere kalorievenlig måde. Eller måske kan du gøre noget helt andet end at spise, der også giver nydelse.
Vær tålmodig
Målet er ikke et hurtigt og stort vægttab, der ofte efterfølges af en hurtig og stor vægtøgning. Målet er et vægttab på længere sigt. Giv det tid og husk, at vægttab ikke er det eneste mål. Det handler først og fremmest om at have det så godt som muligt.
Døm ikke dig selv
Lad være med at dømme det, du gør eller ikke gør.
Prøv i højere grad blot at konstatere uden at være hård ved dig selv. Hvis noget ikke virker, så acceptér det og prøv så noget andet.
Vær nysgerrig
Vær nysgerrig, åben og eksperimenterende i forhold til dine vaner og valgmuligheder. Det er kun dig, der ved, hvad der kan fungere for dig. Du er eksperten. Prøv forskellige muligheder af og bliv ved med det, der føles godt for lige netop dig.
Bliv ved
Det er bedre at gøre lidt af det rigtige, som du kan blive ved med, end at ændre en mas- se, som du ikke kan blive ved med. De fleste tager nemlig på igen, fordi de ikke kan holde fast i de nye vaner. Derfor skal du hver dag huske dig selv på gevinsterne ved, at du lever sundere og taber dig. Ikke kun i starten, men også når du har nået dit mål.
Når du køber ind
- Planlæg madindkøb og måltider i forvejen.
- Køb ikke ind på tom mave.
- Køb mindre portionsstørrelser.
- Køb ikke mad med hjem, som kan friste dig over evne.
- Pas på tilbud, der frister til overkøb, f.eks. “Køb tre plader chokolade og få en gratis”.
Når du spiser og drikker
- Brug mindre tallerkener, skåle og drikkeglas.
- Anret maden på tallerkenen allerede i køkkenet, og lad gryder og pander blive på komfuret.
- Læg bestikket ned mellem hver mundfuld.
- Tyg maden grundigt.
- Spis langsomt og hold pauser, så din mave kan nå at give din hjerne besked om at du er mæt – inden du når at spise alt for meget.
- Lad være med at gøre andet end at spise, f.eks. se tv, imens du spiser.
- Spis på bestemte tidspunkter. Og kun til din sult er stillet.
- Spis altid det samme sted i dit hjem, f.eks. ved spisebordet.
- Gå direkte fra bordet, når du er færdig med at spise.
- Sæt levninger i køleskabet hurtigt, efter du har spist.
Når du er ude
- Overvej på forhånd, hvad du vil spise og drikke forud for fester, ferier og andre situ- ationer, hvor du plejer at få for meget.
- Væn dig til at sige nej tak på en venlig må- de. Sig f.eks.: “Det smager rigtig godt, men jeg er mæt”.
- Pas på buffetmad og tag selv-borde, hvor du let kommer til at spise for meget.
- Lad være med at gå forbi grillbaren, bage- ren og andre fristende steder. Find en an- den rute.
Når du laver noget andet
- Tænk på noget andet end mad. Ret din opmærksomhed mod andre ting, der interesserer dig.
- Frist ikke din lækkersult. Placér lækkerier uden for synsvidde.
- Husk at det ikke er farligt at være sulten engang imellem.
- Find noget andet at gå op i end mad, noget der drager dig mindst lige så meget.
- Gør noget andet end at spise, der også føles godt. F.eks. samvær, musik, dans, sex, massage, et varmt bad, film, computer- spil, tedrikning, gåtur, leg, shopping, en lur på sofaen eller en god bog (ikke koge- og slankebøger).