Farvel tobak

Sådan gør du:

• Vælg en stopdag, der skal ligge 2 til 3 uger ude i fremtiden. Indtil stopdagen skal du forberede dig og lave din egen plan for dit rygestop.
• Vælg en stopdag, der f.eks. ligger i en weekend. Det er bedst, hvis stopdagen ligger i en periode, hvor du ikke skal til fest eller har for travlt med arbejde. For nogle kan det være en fordel at lægge stopdagen i en ferie.
• Du skal tænke over, hvad du vil gøre, når det bliver svært. Alle får problemer under rygestop. Men man kan lettere klare dem, hvis man har tænkt over det i forvejen.
• Fortæl familie og venner, at du vil stoppe. Deres støtte kan gøre det lettere – og måske vil en eller flere stoppe med at ryge samtidig med dig.
• Smid cigaretterne ud. Du skal ikke have cigaretter, lightere og askebægre stående, når du holder op. Smid det hele ud.
• Tro på, at du kan stoppe med at ryge. Selv om du har prøvet før uden held, så skal du tro på, at du klarer det denne gang.

At ryge er en vane. Det kan være en hjælp at lave om på dine vaner omkring rygning, inden du stopper helt med at ryge.

• Ryg mindre end du plejer. Hver gang du får lyst til at ryge, skal du overveje, om den cigaret nu også er nødvendig.
• Nogle har glæde af at trappe ned og ryge mindre i tiden frem til selve stopdagen.
• Beslut dig for, at du kun må ryge ganske få steder, f.eks. på altanen.
• Smid lighteren over i et hjørne, når du har brugt den, så du skal op at stå for at få tændt den næste cigaret.
• Gem cigaretterne øverst i skabet, så du skal op på en stol for at nå dem.
• Skift til et andet mærke.

Du kan gøre det lettere for dig selv, hvis du prøver at få nogle sundere vaner.

• Spis og drik lidt mindre - vær opmærksom på om dine mad- og drikkevaner ændrer sig, for at forhindre vægtøgning i forbindelse med dit rygestop. 
• Husk at drikke rigeligt med vand, da det kan afhjælpe mange af de gener du kan have i forbindelse med rygestoppet og kan dæmpe appetitten.

• Gå en tur lige efter aftensmaden – uden at ryge imens. 
• Gå en tur med hunden, også selvom du ikke har én. 
• Brug cyklen i stedet for bussen. 
• Leg med familien eller vennerne, så du bliver forpustet.

Hvis du har røget i længere tid, har kroppen og din hjerne vænnet sig til at få nikotin. Du er blevet afhængig.
Når du ikke længere får nikotin, reagerer din krop. Du kan få abstinenser, som kan mærkes både fysisk og psykisk. Det vil være værst 2 til 3 dage efter, at du er stoppet. Derefter bliver det bedre, og 3 til 4 uger efter rygestoppet vil du kun sjældent opleve abstinenser.
Du kan blive ved med at få lyst til at ryge. Men lad være med at ryge bare én cigaret, for så vil din afhængighed komme tilbage igen.  

• At tænke på, at min familie bliver glad for, at jeg holder op med at ryge
• At tænke på, at et rygestop gør mig sundere
• At tænke på, at jeg får flere penge til andre ting
• At tænke på mine gode grunde til at stoppe

Det vigtigste er ens egen motivation for at holde op med at ryge. Det kan også hjælpe at følge et samtaleforløb.

Nikotinprodukter
Der findes forskellige typer nikotinprodukter. Man kan f.eks. få plaster, tyggegummi eller andre produkter. Nikotinprodukter kan gøre det lettere at holde op med at ryge, hvis man bruger dem rigtigt.
Nikotinprodukter bør højst bruges i 3 til 4 måneder – og aldrig længere end et halvt år.

Fakta om nikotinprodukter

• Nikotinprodukterne er ikke kræftfremkaldende som tobak.
• Hvis du er gravid, ammer eller har hjerteproblemer, skal du altid tale med lægen, før du bruger nikotinprodukter.

Medicin til rygestop
Medicin kan anvendes i nogle tilfælde. Det skal ordineres af lægen og der er risiko for bi- virkninger.

Stopdagen

• Ros dig selv og tro på, at du kan stoppe med at ryge.
• Smid al tobak ud sammen med alt, hvad der minder dig om rygning: skod, lightere og askebægre. Husk dine lommer og dine tasker.
• Fortæl familie og venner, at du er holdt op, og at du har brug for deres støtte.
• Brug din uro på noget godt. Gå tur, vask op, leg med børnene. 
• Rejs dig, så snart du har spist – og ryd af bordet. 
• Børst tænder eller drik vand, når du får lyst til en cigaret. 
• Gå tidligt i seng med en god bog. Denne dag behøver ikke vare længere end højst nødvendigt.
• Ros dig selv, inden du sover. Den første dag er godt overstået!

Det kan du gøre, hvis du får det dårligt
Når kroppen ikke længere får den nikotin via cigaretter, som den er vant til, kan man få det dårligt. Man får abstinenser. Her er en liste over de mest almindelige symptomer, og hvad du kan gøre for at klare det.

Vær et forbillede
Vær et forbillede for andre. Hvis du er ikke-ryger er der større chancer for at dine børn ikke begynder at ryge.

Passiv rygning og børn
Hvis børn udsættes for passiv rygning i dagligdagen, bliver de oftere syge.
Børn af rygere har større risiko for blandt andet:

• Mellemørebetændelse
• Astmatisk bronkitis
• Allergi
• Vuggedød

Børn har brug for mere medicin og bliver oftere indlagt på sygehus, hvis de er udsat for passiv rygning.

Hvis du falder i

• Du har besluttet, at det skal være helt slut med at ryge. Hvis du alligevel kommer til at tage en cigaret, så lad ikke hele rygestoppet falde. Du skal betragte det som en smutter – som at spise en enkelt småkage under en slankekur.
• Hold fast i din beslutning og fortsæt dit rygestop med fuld styrke. Så er du på sporet igen.

Lysten til at ryge kan stadig komme
Længe efter dit rygestop kan du stadig få lyst til at ryge. Lad være! Man bliver hurtigt ryger igen.
Lysten til at ryge forsvinder igen efter nogle få minutter.

Her er nogle gode råd, hvis du får lyst til at ryge:

• Drik et glas vand
• Spis et stykke frugt
• Tænk på dine grunde til at holde op
• Ryd op
• Ring til en ven
• Tag en dyb indånding
• Gå en tur

Når det bliver svært
Der er nogle situationer, hvor det er ekstra svært at lade være med at ryge. Det kan f.eks. være, hvis du skal til en fest, hvor alle ryger, eller hvis du får gæster, der ryger. Lav på forhånd en plan for, hvad du kan gøre for at klare dig igennem. Så bliver det nemmere, når du står i det.

Fakta om rygning og sygdom
Det kan være godt at huske på, hvor farlig rygning er. Det kan være med til at styrke din beslutning om at blive eksryger.

• Halvdelen af de rygere, der ikke stopper med at ryge, dør af rygning.
• Det er især kræft, hjerte-karsygdom og lungesygdomme, der gør rygerne syge.
• Rygere lever i gennemsnit 8 til 10 år kortere end ikke-rygere.
• De sidste 10 år af en rygers liv vil være præget af sygdom og dårlig livskvalitet.

Fakta om rygestop og sundhed
Her kan du tjekke, hvor hurtigt dit helbred bliver forbedret, når du holder op med at ryge.